Gesund alt werden beginnt im Alltag

Longevity ist heute überall – in Podcasts, Büchern oder Social Media. Ein Begriff, der heute für alles steht, was Jugend, Leistungsfähigkeit und gesundes Altern verspricht. Doch Langlebigkeit bedeutet weit mehr, als einfach alt zu werden. Im Mittelpunkt steht die Frage: Wie viele Jahre unseres Lebens verbringen wir gesund?

Zwischen Blue Zones, mediterraner Ernährung und immer neuen Fastenmethoden kursieren unzählige Studien. Nicht alle sind eindeutig, manche widersprechen einander. Zurück bleibt in diesem Dickicht an Informationen vor allem eines: Verunsicherung.

Gerade deshalb lohnt sich ein Schritt zurück: Was wissen wir wirklich? Welche Faktoren haben in Studien Bestand? Und was davon lässt sich alltagstauglich umsetzen, ohne Lifestyle-Extremen hinterherzulaufen?

Dass Bewegung gesund ist, wissen die meisten. Aus sportwissenschaftlicher Sicht greift dieser Fokus jedoch zu kurz. Auch Assoz. Prof. Dipl.-Ing. Dr. Barbara Wessner, Sportbiologin an der Universität Wien und Präsidentin der Österreichischen Sportwissenschaftlichen Gesellschaft, nennt – wie Michalson – drei zentrale Faktoren, die unser Altern nachweislich beeinflussen: Ernährung, Bewegung und mentale Gesundheit.

Was bei der Bewegung aus ihrer Sicht oft unterschätzt wird, ist die Rolle des Krafttrainings – vor allem aus präventiver Sicht. „Nicht die Jahre machen uns gebrechlich, sondern der Verlust an Muskelkraft“, weiß Wessner. Der körperliche Alterungsprozess beginne früher als viele annehmen.

„Bereits ab etwa 30 Jahren nehmen Muskelmasse und Kraft langsam ab. Später – meist ab dem höheren Lebensalter – wird der Verlust deutlich spürbar. Die Körperzusammensetzung ändert sich: weniger Muskelmasse, mehr Fettmasse. Gleichzeitig lassen Knochendichte, Kraft aber auch die Ausdauer und zum Teil auch die kognitive Leistungsfähigkeit nach“, erklärt Wessner.

Viele dieser Veränderungen entwickeln sich schleichend – und genau deshalb sind sie präventiv gut beeinflussbar. Dabei sei es wichtig, zwischen drei Dingen zu unterscheiden:  

• Muskelmasse beschreibt, wie viel Muskelgewebe du hast.

• Muskelkraft entscheidet, ob du etwa ein Gurkenglas aufbekommst.

• Muskelleistung beschreibt, wie schnell du Kraft einsetzen kannst – etwa um einen Stolperer abzufangen. Sie ist zentral für die Sturzprävention.

„Ein gutes Krafttraining zielt auf alle drei Komponenten ab und wird langsam aufgebaut“, so Wessner. Ergänzend rät sie, Gleichgewichtsübungen in den Alltag einzubauen (z. B. auf einem Bein stehen beim Zähneputzen). „Je älter man ist, desto wichtiger ist ein medizinischer Check zu Beginn, um überhaupt festzustellen: Wo stehe ich mit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit und gibt es Gründe, körperliche Aktivität vorsichtiger anzugehen?“

Auch ein späterer Einstieg lohne sich: „Wir haben Studien mit sehr alten Menschen durchgeführt. Selbst mit 80 oder 85 Jahren lassen sich Kraft und Beweglichkeit noch verbessern. Sarkopenie, also der übermäßige Verlust von Muskelmasse, -kraft und -funktion, ist kein Schicksal.“

Mag. Christoph Arzt, Klinischer Psychologe im Ethikbeirat der Vinzenz Gruppe und am Ordensklinikum Barmherzige Schwestern Linz ergänzt den Blick auf Longevity aus psychologischer Sicht. „Wie zufrieden wir altern, hat viel mit Anpassungsfähigkeit zu tun“, erklärt er. „Wenn ich permanent einem Idealbild nachlaufe, das nicht mehr erreichbar ist, entsteht Leid.“

Gerade im Alter kommen Veränderungen hinzu, die sich nicht vermeiden lassen: körperliche Einschränkungen, Abschiede, neue Rollen. Psychisch gesund zu bleiben bedeutet nicht, diese Verluste zu verdrängen, sondern sie anzunehmen und sich auf neue Gegebenheiten einzustellen. „Veränderung braucht Zeit, aber irgendwann stellt sich die Frage: Was entsteht jetzt Neues?“ Menschen, die offen bleiben, neugierig, und bereit sind, Ziele und Erwartungen anzupassen, erleben häufiger Zufriedenheit und Sinn.

„Ein erfülltes Leben braucht mehr als Dauer. Es kann ein kurzes Leben voll sein, und ein sehr langes leer.“ Soziale Beziehungen, das Gefühl gebraucht zu werden, und die Möglichkeit, etwas beizutragen, wirken dabei wie Schutzfaktoren. „Menschen wollen Teil von etwas sein – und sie brauchen Beziehungen, in denen Geben und Nehmen im Gleichgewicht sind. Wenn diese Balance dauerhaft kippt, wird es oft schwierig.“

Auch Stress müsse differenziert betrachtet werden: „Akuter Stress kann uns wachsen lassen. Chronischer Stress dagegen erschöpft – vor allem dann, wenn wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren.“

Gesund altern heißt also nicht, alles zu optimieren. Es heißt, Veränderungen zu akzeptieren, interessiert zu bleiben und das eigene Leben – auch mit Brüchen und Belastungen – als stimmige Geschichte zu begreifen.

Longevity stößt zwangsläufig an eine Grenze: die Endlichkeit.

Michalsen betont: „Ich glaube, wir müssen akzeptieren, dass wir mit 80 Jahren nicht mehr so auf dem Trampolin springen wie mit 20.“ Für Arzt liegt darin ein tröstlicher Gedanke: „Die Endlichkeit des Lebens bedeutet, dass wir nicht alles erreichen können – und dass wir zugleich nicht alles befürchten müssen.“ Diese Begrenztheit könne Druck nehmen. Altern, Krankheit und Scheitern seien keine Fehler, sondern Teil des Menschseins.

Langlebigkeit bedeutet also nicht, einfach möglichst alt zu werden. Es geht darum, jene Jahre zu gewinnen, in denen wir uns kraftvoll, beweglich und geistig klar fühlen.

Was darüber entscheidet, liegt zu einem großen Teil in unserem Alltag – in Ernährung und Bewegung, im Umgang mit Stress und in sozialen Beziehungen. Longevity ist kein Versprechen auf ewige Jugend, sondern die bewusste Entscheidung, Verantwortung für die eigene Gesundheit zu übernehmen – ein Prozess, der jeden Tag beginnt.