Individuell essen – gesünder leben

Sophie sitzt in ihrem Lieblingscafé, ein dampfender Hafermilch-Cappuccino vor ihr. Sie scrollt durch ihre Gesundheits-App, die ihr empfiehlt, heute mehr Proteine zu sich zu nehmen. „Personalisierte Ernährung klingt so logisch“, denkt sie. „Aber braucht mein Körper das wirklich, oder ist das nur ein neuer Hype?“

Der Trend zur individualisierten Ernährung nimmt immer mehr Fahrt auf. Weg von allgemeinen Empfehlungen, hin zu maßgeschneiderten Ansätzen, die die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen des Einzelnen berücksichtigen. Doch kann eine App wirklich wissen, was unser Körper benötigt?

„Jeder Körper reagiert anders auf bestimmte Ernährungsformen“, erklärt Pasterk. „Während manche Menschen Kohlenhydrate gut verstoffwechseln, fühlen sich andere dadurch schnell müde. Deshalb ist es wichtig, auf die persönlichen Bedürfnisse zu achten und die Ernährung entsprechend anzupassen.“

Um Verbraucher*innen die Auswahl gesunder Produkte zu erleichtern, gibt es bereits verschiedene Kennzeichnungssysteme. Doch die Einteilung ist aufgrund der Komplexität der Lebensmittel-Zusammensetzung schwierig und eine breite Anwendung daher umstritten.

Der Nutri-Score bewertet Lebensmittel anhand ihres Nährwertprofils von Grün (A) bis Rot (E). Das System hat allerdings Schwächen: „Hochverarbeitete Produkte schneiden oft besser ab als sie im Vergleich zu unverarbeiteten tatsächlich sind“, erklärt Diätologin und Psychotherapeutin Anna Moor vom Gesundheitspark Barmherzige Schwestern Wien.

Eine Alternative ist der Nova-Score, der Lebensmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad einteilt – von naturbelassen bis hochverarbeitet. „Studien zeigen nämlich klar, dass ein hoher Konsum hochverarbeiteter Produkte das Krankheits- und Mortalitätsrisiko erhöht – mehr noch als der Konsum ungesunder Dinge“, warnt Pasterk.

Über kaum ein Thema gibt es so viele Mythen wie über Ernährung. Viele dieser Annahmen prägen unser Essverhalten, doch nicht alle halten einer wissenschaftlichen Prüfung stand. Die Ernährungsexpertinnen Moor und Pasterk nehmen gängige Irrtümer unter die Lupe und erklären, was wirklich stimmt:

• „Abends essen macht dick“ → Falsch.
  „Das Körpergewicht hängt nicht von der Uhrzeit, sondern vor allem von der gesamten Kalorienbilanz ab“, erklärt Moor. „Ein spätes Abendessen kann für manche Menschen unproblematisch sein, wenn die Ernährung insgesamt ausgewogen bleibt. Allerdings freuen sich unsere Verdauungsorgane über eine ungestörte Nachtruhe. Belastend ist spätes, reichliches Essen also eher für Magen, Darm und Co.“
  
  

• „Low Fat ist gesünder“ → Nicht immer.  
  „Fett ist ein essenzieller Nährstoff, der für Zellfunktionen und die Hormonproduktion benötigt wird“, betont Pasterk. „Wichtig ist, vorwiegend wertvolle, native Pflanzenfette zu sich zu nehmen – ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl aber auch Fettfisch sind besonders wichtig. Viele Menschen haben daran sogar einen Mangel.“

• „Kohlenhydrate sind schlecht“ → Nein.
  „Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, dabei sind sie eine wichtige Energiequelle“, sagt Moor. „Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern langanhaltende Energie, während Zucker und Weißmehl zu Blutzuckerschwankungen und einer gestörten Hunger-Sättigungswahrnehmung führen können.“

• „Zuckerersatzstoffe sind gesünder als Zucker“ → Kaum.
  „Viele glauben, dass Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker gesündere Alternativen sind“, so Pasterk. „Sie alle enthalten zwar wertvolle pflanzliche Inhaltsstoffe, letztlich aber auch viel Fruktose, die sich besonders schlecht auf die Leber und das Gewicht auswirkt.“

• „Detox-Kuren entgiften den Körper“ → Unnötig.
  „Der Körper hat bereits ein effektives Entgiftungssystem: Leber, Nieren und Darm erledigen das rund um die Uhr“, erklärt Moor. „Das Detox-Argument ist oft nur eine Marketingstrategie.“

Sophie nutzt seit Kurzem eine Ernährungs-App, um ihre Mahlzeiten zu tracken. An manchen Tagen hilft ihr das, doch manchmal fühlt sie sich fremdgesteuert. „Ich vertraue der App mehr als meinem Hungergefühl“, gibt sie zu. Ein Phänomen, das Christine Pasterk von ihren Patient*innen kennt: „Viele Menschen verlieren durch solche Tools den Bezug zu ihrem Körper.“ Auch Anna Moor warnt: „Wenn eine App mir sagt, ich könnte noch 200 Kalorien essen, obwohl ich satt bin, wird das Essverhalten fremdbestimmt – und das ist nicht gesund.“

Apps wie Noom oder MyFitnessPal bieten zwar Orientierung, ersetzen aber keine professionelle Beratung. Die Algorithmen teilen Menschen nach Verhalten und Bedürfnissen in grobe Gruppen ein, sie erfassen aber niemals die gesamte Komplexität des Menschen, wie es in der persönlichen Betreuung durch Expertinnen* und Experten* der Fall ist.

„Personalisierte Ernährung klingt vielversprechend, sollte aber nicht in Selbstoptimierungsdruck ausarten“, betont Moor. „Am wichtigsten ist, auf den eigenen Körper zu hören.“ Denn Ernährung ist mehr als nur Zahlen und Algorithmen.

Sophie weiß zwar, was gesund wäre, doch nach einem stressigen Tag greift sie trotzdem zur Schokolade. Warum?

„Ernährung ist nicht nur Kopfsache, sondern auch emotional“, erklärt Christine Pasterk. Viele suchen nach der perfekten Ernährungsweise, doch Essen sollte keine strikte Kontrollinstanz für das eigene Wohlbefinden sein. Social Media verstärkt diesen Druck zusätzlich, sagt Anna Moor: „Ständig perfekte Mahlzeiten und durchtrainierte Körper zu sehen, setzt viele unter Stress. Doch gesunde Ernährung bedeutet nicht Perfektion, sondern langfristige, realistische Gewohnheiten.“

Wie kann Sophie also langfristig eine gesunde Ernährung in ihren Alltag integrieren? Hier sind drei bewährte Methoden:

1. Bewusst essen: Ein kleines Notizbuch oder eine App kann helfen, Essgewohnheiten zu reflektieren. Statt Verbote zu setzen, sollte Sophie sich fragen: „Warum esse ich das gerade?“ Pasterk ergänzt: „Wer sich die Frage stellt, ob er oder sie wirklich Hunger hat oder nur aus Langeweile isst, bekommt schnell ein besseres Gefühl für den eigenen Körper.“
   
   

2. Flexible Regeln statt strenger Diäten: Strikte Ernährungspläne führen oft zu Frust. Besser ist es, nach dem 80/20-Prinzip zu leben: 80 % gesunde, 20 % genießende Entscheidungen. „Verbote führen oft zu Heißhunger“, warnt Moor. „Es ist besser, sich bewusst etwas zu gönnen, statt es sich zu verbieten und dann unkontrolliert zuzugreifen.“
   
   

3. Selbstmitgefühl entwickeln: Essen sollte keine Quelle von Stress sein. „Genuss ist genauso wichtig wie Nährstoffe“, sagt Moor. „Wer ständig mit schlechtem Gewissen isst, verliert die Freude am Essen.“

Sophie sitzt wieder in ihrem Lieblingscafé. Heute bestellt sie sich ein Stück Kuchen ganz bewusst – ohne schlechtes Gewissen. Denn gesund essen heißt nicht, auf alles zu verzichten, sondern die eigene Balance zu finden. Sophie nimmt einen Bissen und lächelt zufrieden. Sie weiß jetzt: Gute Ernährung ist nicht perfekt, aber sie fühlt sich einfach gut an.

1. Setze auf Vielfalt – je bunter, desto besser.

   
   

2. Höre auf dein Sättigungsgefühl, nicht nur auf eine App.
   
   

3. Plane deine Mahlzeiten, um spontane, ungesunde Entscheidungen zu vermeiden.
   
   

4. Vermeide hochverarbeitete Produkte so oft wie möglich.
   
   

5. Reduziere Zucker schrittweise.
   
   

6. Integriere gesunde Fette in deine Ernährung.
   
   

7. Genieße dein Essen, statt dich zu stressen.
   
   

8. Hinterfrage Ernährungstrends kritisch.
   
   

9. Nutze digitale Hilfsmittel bewusst.
   
   

10. Finde Routinen, die zu deinem Alltag passen.