Wie werden deine Vorsätze zur Wirklichkeit?

Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf die Ursachen der „schlechten Angewohnheiten“. „Diese jahrelang praktizierten und automatisierten Verhaltensweisen bedeuten viel weniger Aufwand“, erklärt der Klinische Psychologe Amir Hodžić und ergänzt: „Es gibt natürlich Ausnahmen, aber grundsätzlich suchen wir immer den Weg des geringsten Widerstands“.

Ähnlich sieht es auch Wolfgang Jesina, Vorstandsmitglied beim OÖ Landesverband für Psychotherapie, der am Partner-Krankenhaus Ordensklinikum Linz als Psychotherapeut tätig ist. Jesina sieht in hirnbiologischen Prozessen sowie anerzogenen Faktoren jene Gründe, warum wir uns so schwertun, unser Verhalten zu ändern. „Das Gehirn benötigt von allen Organen im Körper die meiste Energie. Es ist daher bestrebt, die einfachste Lösung zu finden. Aber diese ist nicht immer die richtige für uns“, erklärt Jesina.

Unser Verhalten ist auch mit unserer psychosozialen Entwicklung verknüpft. Vor allem die Erziehung in der Kindheit spielt eine wichtige Rolle. Das brave Kind, das stets „folgt“, bekommt Lob und Zuneigung. Freiheit, Entdeckerfreude und Wissensdurst gelten hingegen als unerwünscht und werden schlimmstenfalls sogar bestraft. Ab dieser Zeit lernt das Gehirn, dass dieses angepasste Verhalten „funktioniert“. Im Erwachsenenleben blockiert dieses dann jedoch oft nötige Veränderungen – seien sie beruflicher oder privater Natur. (siehe Infobox)

Manchmal scheitern Verhaltensänderungen auch an der fehlenden Disziplin. „Wir suchen gerne Ausreden – etwa 'Ich würde ja gerne mehr Sport treiben, aber ich habe ja keine Zeit'”, sagt Hodžić. „Wenn man bedenkt, wie viel Zeit wir am Smartphone verbringen, dann ist das in vielen Fällen ein sehr unglaubwürdiges Argument.“

Für Wolfgang Jesina steht vor der angestrebten Verhaltensänderung die Ursachenforschung. „Viele Menschen haben gar keine Idee, wie ihre unerwünschten Verhaltensweisen entstanden sind“, erklärt der Psychotherapeut. Es empfiehlt sich außerdem, mit professioneller Unterstützung zu versuchen, den richtigen Verhaltenstyp zu bestimmen. „Bin ich mehr der anhängliche Typ? Oder denke ich vielleicht zuerst an mich?“ – das sind Fragen, die im Zuge dessen beantwortet werden sollten.

Hodžić ist der Meinung, dass ein selbstständiges Versuchen und Herantasten den Weg zu einem gesunden Verhalten ebnen kann. Und das passiert nicht spontan zwischen Silvester und Neujahrstag. „Wie soll die Veränderung von – zum Beispiel – null Sport auf viel Sport innerhalb von 24 Stunden passieren? Da überschätzen sich Menschen wahnsinnig und wollen zu viel auf einmal. Das ist ein vorprogrammiertes Desaster.“ Der Klinische Psychologe plädiert dafür, das neue Verhalten ins Leben „einschleichen” zu lassen. „Der Mensch kann sich mit kleinen Schritten kontinuierlich auf das Ziel zubewegen, bis er nicht mehr sagt 'Ich gehe gerne laufen', sondern 'Ich bin Läufer bzw. Läuferin', betont Hodžić. „Dann reden wir nicht nur vom 'Ich tue etwas', sondern das Verhalten wird Teil meiner Identität. Ich mache nicht etwas, weil ich es machen muss, sondern ich mache etwas, weil es meinem Naturell entspricht. Und ich werde sogar ‘unrund’, wenn ich es nicht machen kann“, erklärt Hodžić. Der Vorteil: Menschen, die ihr neues Verhalten so einverleibt haben, müssen nicht jedes Mal aufs Neue den energieraubenden Kampf mit dem inneren Schweinehund austragen.

Doch wie kommt man vom „Ich mache“ zum „Ich bin“? Wer beispielsweise mit dem Trainieren beginnen möchte, muss keinesfalls täglich drei Stunden im Fitnessstudio verbringen, um sein Verhalten zu ändern. „Es reicht schon, wenn ich mit einmal wöchentlich 20-30 Minuten Sport beginne und diese Serie nicht abreißen lasse, bis sich das Bedürfnis und die Kapazität nach einem zweiten Tag in der Woche entwickelt“, so Hodžić. Viel wichtiger sind also die Häufigkeit und die konstante Fortführung – ganz nach dem Motto „Don’t Break the Chain“.

Die in den Medien unlängst verbreitete Regel, wonach sich „neu angelerntes“ Verhalten nach 66 Tagen zur „Norm“ entwickelt, hält Hodžić für „unrealistisch“. „Es kommt nicht auf die Zeitspanne an, es kommt auf die Häufigkeit und Regelmäßigkeit an. Je öfter ich etwas mache, desto mehr 'brennt' sich das in unser Gehirn ein. Das neue Verhalten wird so zu Routine und nicht mehr zur Frage nach Lust und Motivation.“

Hilfreich ist in diesem Zusammenhang eine klare Struktur: fixe Termine im Kalender, die nicht verhandelbar sind. Auch die gegenseitige moralische Unterstützung – etwa durch Trainingspartner*innen – kann bei dauerhafter Verhaltensänderung helfen. „Dann ist die Verbindlichkeit nämlich eine höhere“, unterstreicht Hodžić.

Um Verhalten längerfristig zu ändern, empfiehlt der Klinische Psychologe vier Regeln zu beachten, die helfen, die eigenen Ziele zu erreichen.

Nehmen wir an, du möchtest dich gesünder ernähren und mehr Obst essen.

1) Mach es sichtbar: Dein neues Verhalten sollte sichtbar sein. Eine Schüssel Obst an einer häufig frequentierten Stelle zu Hause aufzustellen erhöht den visuellen Reiz, der Mensch ist immer mit dem „Reiz“ Obst konfrontiert, erhöht damit die Wahrscheinlichkeit auch zu konsumieren.

2) Mach es attraktiv: Du hast bereits eine Verhaltensweise, die du gerne machst? Dann kannst du sie mit der neuen kombinieren. Um beispielsweise deinen Obstkonsum zu erhöhen, kannst du ihn mit einem bereits etablierten Verhalten verbinden – zum Beispiel der obligatorischen Tasse Kaffee am Morgen. Die Reihenfolge lautet dann „Ich mache A (in diesem Beispiel: ein Stück Obst essen) und danach mache ich B (den Morgenkaffee trinken)“ – so lange, bis beide Verhaltensweisen untrennbar miteinander verbunden sind.

3) Mach es einfach: Du möchtest mehr Obst essen, aber in purer Form schmeckt es dir nicht? Du kannst es dir leichter machen, indem du das Obst beispielsweise zu deinem Frühstücksmüsli dazu gibst.

4) Mach es befriedigend: Die letzte Regel spricht das Belohnungssystem an. Wenn du etwa jeden Tag in der Früh – vor deiner Tasse Kaffee – ein Stück Obst isst (oder dein Müsli damit verfeinerst), dann könntest du dich am Wochenende mit einem Stück Kuchen belohnen.

Der gefürchtete innere Schweinehund wird übrigens auch bei einer erfolgreichen Verhaltensänderung nicht ganz verschwinden. Er sollte aber in den meisten Situationen der Unterlegene sein. Manchmal lässt er sich sogar füttern. „Wenn ich mich die ganze Woche ausgewogen ernähre und dann am Wochenende auf eine Pizza gehe, dann fällt das nicht ins Gewicht“, so Hodžić. Diese Ausreißer sind nicht entscheidend. Sie können sogar den inneren Schweinehund befriedigen, ohne dem Ganzen zu schaden. Viel wichtiger ist, wie wir uns tagtäglich verhalten, welche Verhaltensweisen wir auf regelmäßiger Basis zeigen.