Low Carb, ketogene Diät und warum nicht alle Kohlenhydrate böse sind

„Wir glauben immer, es gäbe so viele Diäten“, sagt Pia Wildfellner, Diätologin in Linz. „Aber im Grunde ist das alles immer dasselbe.“ Nur der Name ändert sich und das eine oder andere Verbot. Sehr viele dieser Diäten verfolgen den Low-Carb-Ansatz, haben also zum Ziel, weniger Kohlenhydrate aufzunehmen.

Sich kohlenhydratarm zu ernähren ist keine Idee der Gegenwart. Schon vor über 100 Jahren wurden diese Diäten angewandt, – allerdings mit einer völlig anderen Zielsetzung. „Bevor es Insulin gab, war die Kohlenhydratreduktion die einzige Möglichkeit, Menschen mit Diabetes Typ 1 am Leben zu halten“, erklärt Diätologin Anna Moor vom sowhat, dem Kompetenzzentrum für Menschen mit Essstörungen im Gesundheitspark Barmherzige Schwestern Wien.

Als „Modetrend” feierte Low Carb in den 2000er-Jahren seinen Siegeszug. In den Jahrzehnten zuvor wurde vor allem das Fett dämonisiert. Die Menschen nahmen trotz „Light-Produkten“ zu. Mit Zucker und Kohlenhydraten fand die Diätszene zwei neue Bösewichte.

Für Low Carb gibt es keine allgemein anerkannte Definition. In der Diätologie wird jede Ernährungsform, bei der Menschen weniger als 100 g Kohlenhydrate am Tag zu sich nehmen, dazu gezählt. Bei der ketogenen Diät – dem radikalen kleinen Bruder von Low Carb – sind es gar nur mehr 10 bis 50 g Kohlenhydrate pro Tag. Als Orientierung: eine handelsübliche Scheibe Knäckebrot hat ca. 8 g Kohlenhydrate, ein halber mittelgroßer Apfel ca. 10 g Kohlenhydrate.

Warum erfreuen sich derartige Diäten solch einer Beliebtheit? „In einer Welt, in der wir so gesättigt sind mit Informationen, ist so etwas Eindeutiges, Klares sehr befriedigend”, erklärt Diätologin Pia Wildfellner. „Und wir leben in einer Gesellschaft, in der Gesundheit bedeutet, dünn zu sein. Und Social Media suggeriert uns, dass das Dünn- und Gesundsein Konsumgüter sind.“

Gerade in den sozialen Netzwerken liest man immer wieder von der kohlenhydratreduzierten Paleo-Diät. Auch von dieser gibt es mehrere Varianten, allesamt versuchen diese die „natürliche“ Ernährung der Steinzeit nachzuahmen. „Der Steinzeitmensch ist im Durchschnitt 35 Jahre alt geworden. So toll kann diese Diät nicht gewesen sein”, bemerkt Wildfellner mit einem Augenzwinkern. Zudem ist auch diese Ernährungslehre nicht frei von Widersprüchen. Süßkartoffeln sind beispielsweise erlaubt, Kartoffeln hingegen nicht. „Süßkartoffeln haben eigentlich viel mehr Kohlenhydrate als Kartoffeln”, betont Wildfellner.

Wie bereits erwähnt, legen ketogene Diäten den Low-Carb-Ansatz sehr streng aus. Ein bekanntes Beispiel für diese Ernährungsform ist die Atkins-Diät. Bei dieser werden die Kohlenhydrate radikal reduziert. Im Gegenzug wird mehr (tierisches) Fett und Eiweiß verspeist, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. „Eine meiner Patient*innen hat über acht Monate ketogen gelebt und dabei so viel tierisches Eiweiß gegessen, dass die Nierenfunktion darunter gelitten hat”, berichtet Diätologin Anna Moor.

„Das Teuflische daran: Am Anfang hat man mit diesen Diäten ja einen Effekt. Kohlenhydrate sind unser Energielieferant Nummer 1. Wenn wir unsere Ernährung umschalten, bauen wir anstelle dessen Fett, aber auch Muskelmasse ab. Leider funktioniert es aber nicht, dass ich jede Woche drei Kilo abnehme und dann nach der Diät wieder zur vorigen Ernährungsform umschalte”. Es kommt zum Jo-Jo-Effekt, das Gewicht geht wieder rauf. Zudem stellt diese strikte Diät den Körper unter Stress. Er reagiert darauf und setzt Abfallprodukte frei. „Gerade bei Menschen, die eine erhöhte Harnsäure haben oder bereits Gichtanfälle hatten, kann sich das negativ auswirken“, sagt Moor. Durch das Weglassen der Kohlenhydrate fallen außerdem die Ballaststoffe weg. Das reduziert den Sättigungseffekt und die Verdauung leidet.

Besonders problematisch ist es, wenn Low-Carb-Diät und Intervallfasten – wie etwa das 16:8-Fasten – kombiniert werden. „Ich bemerke diesen Trend seit einigen Monaten“, sagt Pia Wildfellner. „Diese Kombination erhöht das Krankheitsrisiko massiv, ohne dass es irgendeinen gesundheitlichen Aspekt hätte.” Der Grund für dieses erhöhte Risiko liegt ebenfalls an der fett- und eiweißreichen Kost. Das begünstigt unter anderem Arteriosklerose („Arterienverkalkung”), Herzinfarkt, Schlaganfall, Gicht und in weiterer Folge auch Demenz.

Während Low Carb in Form einer unstrukturierten Reduktion von Kohlenhydraten in der Regel also wenig zielführend ist, gibt es auch einige wenige Ausnahmen. „Ein medizinisch begleitetes, kurzfristiges Fasten kann vor einer Ernährungsumstellung sinnvoll sein”, erklärt Anna Moor. „Es gibt außerdem Krankheiten, bei denen eine Reduktion der Kohlenhydrate über einen bestimmten Zeitraum unter medizinischer Kontrolle sinnvoll ist.“ Dazu zählen unter anderem die Fettleber-Erkrankung als Folge von Überernährung und die ketogene Ernährung als therapeutische Diät bei Epilepsie im Kindesalter. Studien haben gezeigt, dass eine nahezu kohlenhydratfreie Ernährung die Anfälle deutlich reduzieren kann. Allerdings: Die Umsetzung ist extrem schwierig – der Schulalltag und jeder Kindergeburtstag eine Herausforderung.

Doch es gibt einen Trend, den auch viele Ernährungs-Expertinnen und -Experten unterstützen. „Ich bin eine große Anhängerin von Clean Eating – also Lebensmittel, die so wenig verarbeitet wie möglich sind. Das hat bei der Stoffwechseldiät, bei Adipositas, längerfristig den besten Effekt. Warum? Weil es umsetzbar ist. Alles andere, das sehr restriktiv ist, wird eher nur eine kurze Zeit gemacht und ist daher nicht von Erfolg gekrönt”, erklärt Pia Wildfellner.

Die Diätologin weist auch auf den Unterschied zwischen Nahrungsmittel und Genussmittel hin. „Wir haben es verlernt, uns an Nahrungsmitteln satt zu essen. Der Anteil an Genussmitteln ist einfach zu hoch. Es geht nicht darum, dass diese schädlich wären, sondern dass wir zu viel davon essen.“

Statt Verboten pflegt Wildfellner einen positiven Zugang zur Ernährung. „Anstelle sich nur darauf zu konzentrieren, etwas nicht zu essen oder zu trinken – nie wieder Süßes, nie wieder Schokolade, nie wieder Chips, nie wieder Alkohol – sollten wir überlegen: Warum esse ich denn nicht mehr Nahrungsmittel?”

Dazu zählen Sättigungsbeilagen, komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornreis, Zartweizen, Vollkornbrot, Amaranth, Quinoa und Hirse, aber auch nicht verarbeitetes Obst und Gemüse. Und dazu magere Eiweißträger. Warum mager? „Weil wir keinen hohen Energiebedarf mehr haben und Fett einfach die höchste Energiedichte hat”, betont Wildfellner. In die gleiche Kerbe schlägt auch Dr. Brigitte Erlacher, Fachärztin für Innere Medizin am Barmherzige Schwestern Krankenhaus Wien, ein Partner des Gesundheitsparks. Sie ist gemeinsam mit Anna Moor Co-Autorin des Buches Die Abnehm-Docs.

„Es kommt immer darauf an, welche Kohlenhydrate wir weglassen. Wenn wir ein Tagebuch führen und bemerken, dass wir sehr viel Kuchen, Kekse und weißes Brot essen, dann wäre es natürlich sinnvoll, diese wegzulassen oder nur ganz wenig davon zu essen – weil ein bisschen Lebensqualität möchten wir ja haben. Aber wir sollten auf jeden Fall ausreichend Kohlenhydrate essen, die sind unser wichtigster Treibstoff.”

Diese komplexen Kohlenhydrate verursachen einen sehr geringen Blutzuckeranstieg und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. „Der Körper braucht extrem lange, diese Kohlenhydrate aufzuspalten. Der kleinste Baustein ist die Glukose und die tröpfelt förmlich ins Blut ein”, erklärt Dr. Erlacher. Grundsätzlich gilt es, auf Diäten zu verzichten und stattdessen längerfristig die Verhaltensmuster zu ändern. Dazu gehört auch, mehr Sport in den Alltag zu integrieren. Denn: „Abnehmen ohne Bewegung ist ein No-Go", so Dr. Erlacher.