Digital Detox: Handy weg, Kopf hoch

Studien zeigen, dass Jugendliche im deutschsprachigen Raum täglich durchschnittlich 201 Minuten¹ bis 221 Minuten² vor Bildschirmen verbringen. In den USA wurden 2023 sogar Werte von über sieben Stunden³ Bildschirmzeit gemessen.

Wie sich dieser Konsum auf die psychische Gesundheit auswirkt, ist bisher nicht eindeutig geklärt. Eine aktuelle Studie⁴ deutet jedoch darauf hin, dass nicht die Dauer, sondern die Art der Nutzung entscheidend ist. Während manche Kinder schadlos viele Stunden vor dem Bildschirm verbringen können, gleiten andere in psychische Probleme ab.

Die Donau-Universität Krems⁵ hat wiederum vor ein paar Wochen eine Studie veröffentlicht, in der zu einer Reduktion der Smartphone-Nutzung auf unter zwei Stunden pro Tag geraten wird (siehe Infobox).

„Die Langzeitaspekte des Medienkonsums sind noch gar nicht bekannt“, erklärt auch Dr. Sonja Aichberger, Fachärztin für Kinder- und Jugendpsychiatrie, aus dem Gesundheitspark Barmherzige Schwestern Wien. Was man allerdings weiß: „Der übermäßige Medienkonsum beeinflusst auf jeden Fall die Hirnentwicklung.”

Ein Schwarz-Weiß-Denken ist im Umgang mit digitalen Medien dennoch zu kurz gegriffen. „Sie sind wichtige Werkzeuge, mit denen Jugendliche aufwachsen und bringen auch Vorteile, wie den Zugriff auf Wissen“, betont Dr. Aichberger und ergänzt: „Der Medienkonsum ist meist nicht das vordergründige Problem, weswegen Jugendliche zu einer Behandlung kommen. Vielmehr sind es andere Erkrankungen, unter denen sie leiden, wobei digitale Medien immer wieder ein Thema sind.“

Ähnlich sieht das auch Helena Pokrivka, BA BSc MSc MSc, Klinische Psychologin aus dem Gesundheitspark Barmherzige Schwestern Ried. Psychische Probleme haben oft mehrere Ursachen, der Medienkonsum ist nur ein Steinchen im Baukasten. „Ich finde es gut, dass diesem Steinchen immer mehr Beachtung geschenkt wird, aber gleichzeitig wird es manchmal viel zu vereinfacht dargestellt“, sagt Pokrivka, die auf die komplexen Wechselwirkungen verschiedener Faktoren der psychischen Gesundheit verweist.

Sorgen um das psychische Wohlbefinden sind mit ein Motivationsgrund für ein Digital Detox, also ein „digitales Entgiften“. Dieses zielt darauf ab, den Medienkonsum, meist also die Bildschirmzeit und die Social-Media-Zeiten, zu reduzieren.

Ob und welche Effekte ein Digital Detox hat, ist noch relativ unklar, wie Pokrivka betont. „Es gibt Studien, die sehr positive Auswirkungen belegen, bis hin zu Studien, die sogar negative Konsequenzen von einem Social-Media-Detox berichten. Allein von den Befunden her kann man sich noch kein fundiertes oder schlüssiges Bild machen.“

Wer dennoch ein Digital Detox in Angriff nehmen möchte, dem empfiehlt Pokrivka, sich zuerst die Motivation hinter dem Medienkonsum anzusehen: „Nutze ich diese Medien in besonders stressigen Momenten, wenn bestimmte Emotionen besonders intensiv auftreten oder auch, um bestimmte Emotionen überhaupt erst zu erreichen?“ Parallel dazu ist es wichtig, sich kleine, realistische Ziele zu setzen.

„Wenn mein Medienkonsum bei fünf Stunden täglich liegt, wäre es abwegig, das gleich auf eine Stunde täglich herunterzufahren“, sagt Pokrivka. „Ich bin auch kein Fan von ‚ganz oder gar nicht‘. Social Media komplett zu streichen, ist in vielen Fällen einfach unrealistisch“, erklärt sie und ergänzt: „Sich Begrenzungsstrategien zu erarbeiten, um den Konsum in einem Rahmen zu halten, kann jedoch sinnvoll sein.“

Einige mögliche Ansätze sind:

• Social Media nur innerhalb bestimmter Zeitfenster zu nutzen.

• Ab gewissen Uhrzeiten (etwa abends ab 20 Uhr) nicht mehr zum Smartphone zu greifen.

• Störende Benachrichtigungen („Push-Notifications“) deaktivieren.

Spezielle Apps oder Funktionen im Betriebssystem des Smartphones können die Bildschirmzeit messen und anzeigen. „Für viele Leute kann das ein erster Aha-Moment sein, wenn sie ihre ‚Bildschirmzeit‘ schwarz auf weiß sehen. Das kann einerseits erschreckend sein, andererseits aber auch motivieren, etwas zu ändern“, so Pokrivka.

Für einen dauerhaften Effekt hat sich allerdings eine andere Strategie bewährt. Dr. Aichberger, die in ihrer Praxis Kinder und Jugendliche betreut, verfolgt das Hauptziel, die Betroffenen ausreichend zu beschäftigen, anstatt Smartphone und Social Media zu verbieten. Vielmehr soll die Zeit mit anderen Beschäftigungen verbracht werden.

Gleiches berichtet auch Pokrivka: „Es gibt das Handy, es gibt Social Media, aber es gibt auch Brettspiele, ins Kino gehen, Hobbys nachgehen und vieles mehr. Es gilt, diese Alternativen aufzuzeigen und zu stärken.“

Vor diesem Hintergrund hält Dr. Aichberger auch das Handyverbot an Schulen für sinnvoll. Vorausgesetzt, es wird so gestaltet, dass Handys oder Tablets als Werkzeuge genutzt werden können, der Verwendung jedoch Struktur gegeben wird. „Viele haben zu Hause diese Struktur nicht. Wenn man im Unterricht abgelenkt ist, weil man dauernd WhatsApp-Nachrichten schreibt, ist das Smartphone fehl am Platz.“

Hier klingt auch ein weiterer Aspekt an: Erwachsene haben eine Vorbildfunktion. Sehr häufig fokussiert sich die Debatte über die Nutzung digitaler Medien auf Kinder und Jugendliche, doch auch viele Erwachsene pflegen einen problematischen Umgang mit digitalen Medien. „Ich höre immer wieder von erwachsenen Klient*innen, die sich mit dem Digital Detox schwertun, wegen FOMO („Fear of Missing Out“, die Angst, etwas zu verpassen, Anm.)“, erzählt Pokrivka.

Wichtig sei auch, betont Dr. Aichberger, dass Eltern mit ihren Kindern die Inhalte besprechen, um deren Bewusstsein für Fake News und betrügerische Absichten zu schärfen.

Letztlich läuft alles darauf hinaus, digitale Medien und Social Media, wie eingangs erwähnt, tatsächlich als „Werkzeuge“ zu verwenden und nicht selbst zum Werkzeug dieser Dienste zu werden.

„Ich benutze im Zusammenhang mit Social Media oder generell Medien immer gerne dieses Bild von einem Hammer”, erklärt Pokrivka. „Mit einem Hammer kann ich viele tolle Dinge erschaffen. Aber ich kann damit auch viel beschädigen und zerstören.“